一、优质脂肪来源（每日推荐：总热量的60-75%）
1. 健康油脂
植物油脂：特级初榨橄榄油（单不饱和脂肪酸73%）、牛油果油（烟点271℃）、椰子油（中链甘油三酯65%）、MCT油（快速生酮）、亚麻籽油（冷食）、核桃油（凉拌） 动物油脂：草饲黄油（净碳水0g/100g）、酥油（0g）、鸭油（0g）、猪油（0g，适量） 食用建议：每日油脂总量50-70g，优先选择不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果油）2. 坚果与种子（净碳水≤6g/100g）
坚果：杏仁（净碳水2.5g）、核桃（2g）、腰果（9g，限量30g/日）、巴西坚果（2.3g）、夏威夷果（3.6g）、榛子（4.7g） 种子：奇亚籽（0.7g）、亚麻籽（0.9g）、南瓜籽（3.8g）、葵花籽（5.4g）、芝麻（6g）、 hemp seeds（2g） 食用建议：每日20-30g，避免蜂蜜/糖渍款，可制作坚果奶或能量棒展开剩余81%3. 高脂水果与豆类
牛油果：净碳水2g/100g，每日1/2个，可做酱、沙拉或直接食用 橄榄：绿橄榄（3g/100g）、黑橄榄（3.8g/100g），腌制款需冲洗盐分 椰子：椰肉（6g/100g）、椰浆（5g/100ml），用于烹饪或制作甜品二、蛋白质食物（每日推荐：1.2-1.6g/kg体重）
1. 动物性蛋白
红肉：牛肉（牛腩0g、菲力0g）、羊肉（0g）、猪肉（0g）、鹿肉（0g）、驴肉（0g） 禽类：鸡肉（鸡胸0g、鸡腿0g）、火鸡肉（0g）、鸭肉（0g）、鹌鹑（0g） 水产：三文鱼（0g）、金枪鱼（0g）、鳕鱼（0g）、虾（0g）、扇贝（2g/100g）、牡蛎（4g/100g）、鱿鱼（2g/100g） 加工肉类：无糖香肠（2g/100g）、培根（1.4g/100g）、午餐肉（3g/100g，选无淀粉款） 蛋类：鸡蛋（0.7g/个）、鸭蛋（0.6g/个）、鹌鹑蛋（0.4g/个）、鸵鸟蛋（1.5g/100g）2. 乳制品
奶酪：切达（0.4g/30g）、马苏里拉（1.1g/30g）、蓝纹（2g/30g）、 cream cheese（1.1g/30g）、 cottage cheese（3.4g/100g，限量） 液态奶：全脂牛奶（5g/100ml，限量）、无糖杏仁奶（0.5g/100ml）、椰奶（2g/100ml） 其他：希腊酸奶（3g/100g）、 sour cream（3g/100g）、黄油（0.1g/100g）3. 植物蛋白（限量）
豆类：鹰嘴豆（20g/100g，每日≤30g）、黑豆（15g/100g，≤30g）、豆腐（2g/100g）、毛豆（5g/100g） 素食肉：大豆蛋白肉（3g/100g，选无添加糖款）、素香肠（5g/100g）三、低碳水蔬菜（每日推荐300-500g，净碳水≤8g/100g）
1. 绿叶蔬菜
深绿蔬菜：菠菜（1.4g）、羽衣甘蓝（3.4g）、芝麻菜（1.6g）、油麦菜（1.5g）、生菜（1.2g） 其他绿叶菜：苋菜（2.2g）、空心菜（2.2g）、荠菜（1.7g）、蒲公英叶（0.5g）2. 十字花科蔬菜
花椰菜类：花椰菜（5g）、西兰花（4.3g）、 Brussels sprouts（7g）、羽衣甘蓝（3.4g） 根茎类：萝卜（3g）、芥菜（2.7g）、芜菁（4.2g）、大头菜（5g）3. 其他蔬菜
瓜茄类：黄瓜（1.6g）、西葫芦（2.1g）、茄子（2.7g）、甜椒（4.2g）、番茄（3.9g，限量100g/日） 菌菇类：香菇（3.3g）、金针菇（2.8g）、杏鲍菇（4.3g）、木耳（3.4g） 茎类蔬菜：芦笋（2.9g）、芹菜（1.3g）、竹笋（1.8g）、茭白（1.9g） 芽菜类：豆芽（2g）、苜蓿芽（0.4g）、萝卜芽（1.2g）四、低糖水果与浆果（每周2-3次，每次≤100g）
浆果类：蓝莓（10g/100g）、草莓（5.5g）、黑莓（5.3g）、覆盆子（5.4g）、蔓越莓（4g/100g，选无糖款） 其他水果：牛油果（2g）、橄榄（3g）、柠檬（5.4g，调味用）、酸橙（5.2g，调味用）五、调味品与饮料（避免添加糖和麸质）
1. 香草与香料
常用香草：罗勒、迷迭香、百里香、牛至、薄荷、香菜、欧芹 常用香料：姜黄、肉桂（1.3g/100g，限量）、辣椒、黑胡椒、孜然、花椒、八角 复合调料：意大利香草、中式五香粉（无蔗糖）、咖喱粉（无面粉）2. 液体调料
健康酱料：橄榄油醋汁、蛋黄酱（无糖）、黄芥末酱（1g/100g）、 salsa酱（4g/100g，限量） 调味油：花椒油、辣椒油、蒜油、葱油（自制无添加）3. 饮料
基础饮品：水、气泡水、黑咖啡、无糖茶（绿茶、红茶、乌龙茶） 代糖饮料：无糖苏打水、零卡可乐（选赤藓糖醇款）、防弹咖啡（咖啡+黄油/MCT油） 植物奶：杏仁奶（0.5g/100ml）、椰奶（2g/100ml）、核桃奶（1.3g/100ml）六、生酮友好替代品（用于烘焙与烹饪）
面粉替代：杏仁粉（6g/100g）、椰子面粉（18g/100g，需搭配鸡蛋）、亚麻籽粉（2g/100g） 甜味剂：赤藓糖醇（0g）、甜叶菊（0g）、罗汉果甜苷（0g）、 erythritol（0g） 零食替代：猪肉脆片（0g）、奶酪棒（0.5g/个）、烤海苔（1.3g/片）、魔芋丝（0.3g/100g）七、需谨慎选择的食材（限量或偶尔食用）
高纤维碳水：奇亚籽布丁（需计入每日碳水）、魔芋面（0.3g/100g）、洋车前子壳（0g，用于增稠） 根茎类：莲藕（7.6g/100g）、荸荠（13g/100g，偶尔少量） 水果干：无添加糖蔓越莓干（4g/100g）、蓝莓干（10g/100g，限量20g/日）食用建议
食材轮换：每周选择5-8种蔬菜、3-4种蛋白质来源、2-3种油脂，避免重复 份量控制：坚果、种子、水果需称重，避免隐性碳水超标 烹饪方式：多采用蒸、煮、烤，减少油炸；使用空气炸锅降低油脂摄入 个性化调整：根据血酮水平（目标0.5-3mmol/L）调整碳水摄入量，运动人群可适当增加补充坚果与种子（续）
花生：净碳水6g/100g，每日不超过30g（约15粒），可直接食用或制作无添加糖花生酱（净碳水6g/100g，每日≤15g） 松子：净碳水15g/100g，每日不超过10g（约10粒），富含维生素E和锌 碧根果：净碳水4g/100g，每日不超过20g（约8粒），适合烘焙或直接食用 栗子：净碳水42g/100g，严格限量（每周1次，每次≤30g），可替代部分主食新增“豆类与杂项”分类
杂豆：鹰嘴豆（净碳水20g/100g，每周1次≤30g）、黑豆（15g/100g，每周1次≤30g） 淀粉类蔬菜：莲藕（7.6g/100g）、荸荠（13g/100g）、菱角（18g/100g），均需严格限量（每次≤50g） 传统食材：白果（14g/100g）、莲子（16g/100g），适合煲汤，每次≤20g发布于：广东省联丰优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
